Calculateur de macronutriments gratuit
Les macronutriments (proteines, glucides, lipides) sont les trois piliers de ta nutrition. Connaitre la bonne repartition est essentiel pour perdre du gras, maintenir ton poids ou prendre du muscle. Ce calculateur va au-dela du simple TDEE en te donnant les grammages precis pour chaque macro.
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Essayer gratuitementPourquoi les macros comptent
Deux personnes mangeant le meme nombre de calories peuvent obtenir des resultats radicalement differents selon leur repartition en macros. Les proteines preservent la masse musculaire, les glucides fournissent l'energie, et les lipides regulant les hormones. Une bonne repartition est la cle pour atteindre tes objectifs.
Comment utiliser ce calculateur
- 1Entre tes informations (sexe, age, taille, poids)
- 2Selectionne ton niveau d'activite
- 3Choisis ton objectif (perte, maintien ou prise)
- 4Decouvre tes macros en grammes et en calories
- 5Consulte la repartition par repas
Conseils pour atteindre tes macros
- •Priorise les proteines a chaque repas (viande, poisson, oeufs, legumineuses)
- •Les lipides sains sont essentiels : huile d'olive, avocat, noix
- •Ajuste les glucides selon ton activite de la journee
- •Utilise une app de tracking (MyFitnessPal) les premieres semaines
- •Ne te stresse pas sur la precision au gramme — vise la constance
Questions frequentes
1.6 a 2.2g par kg de poids corporel pour les sportifs. Pour la perte de gras, vise le haut de la fourchette (2.2g/kg) pour preserver le muscle.
Au debut, oui, pendant 2-3 semaines pour calibrer ton oeil. Ensuite, tu pourras estimer tes portions intuitivement.
Il n'y a pas de repartition universelle. Ce calculateur adapte les ratios a ton objectif. En general : 25-35% proteines, 25-35% lipides, le reste en glucides.
Les macros sont un cadre, mais la qualite compte aussi. Privilegia les aliments non transformes, riches en fibres et en micronutriments.